Harjun Martit on Jyväskylässä toimiva miesten kokkauskerho, jossa ruoanlaitto yhdistää. Meillä vallitsee rento, rehti ja mukava tunnelma. Turhaa hienostelua vältetään, mutta hyvästä ruoasta ei tingitä. Harjun Marttien hengessä valmistetaan maukasta ruokaa laadukkaista raaka-aineista, opetellaan uusia taitoja ja nautitaan yhdessä tekemisestä. Jokainen kokkausilta tarjoaa uusia makuelämyksiä, käytännön vinkkejä ja ennen kaikkea hyvää seuraa.
Tervetuloa mukaan kokkaamaan, oppimaan ja viihtymään hyvässä ryhmässä!
1. Aloitus (15–20 min)
Kokoonnutaan keittiöön, vedetään Martti-essut niskaan.
Käydään nopeasti läpi illan teema, reseptit ja raaka-aineet.
2. Hommiin jakautuminen (45–60 min)
Yksi tiimi hoitaa alkuruoan ja salaatit, toinen pääruoan (lihat, kalat, kasvikset ja kastikkeet) ja
kolmas leipoo leivät tai valmistaa jälkiruoan.
Martta-oppi: Pidetään tasot siisteinä jo tekovaiheessa (”siisti keittiö, parempi ruoka”).
3. Kypsennys & Viimeistely (30–45 min)
Padat porisevat ja paistokasetit kuumenevat.
Maistellaan ja säädetään makuja yhdessä – suolaa, hapokkuutta ja yrttejä kohdalleen!
4. Yhteinen ateria & Ruokarauha (1–1.5 tuntia)
Katetaan pöytä koreaksi ja istutaan alas syömään pitemmän kaavan mukaan.
Annetaan rehellinen palautteet (ja kehut) illan onnistumisista.
5. Tiskirinki & Paketointi (20 min)
Martti-henkeen kuuluu, että keittiö jätetään parempaan kuntoon kuin se oli saavuttaessa.
Tiskikone laulaa ja tasot pyyhitään porukalla hyvään kuntoon muutamassa minuutissa.
Harjun Marttien kultainen sääntö: Tärkeintä ei ole se, että jokainen pilkku menee reseptissä oikein, vaan se, että opitaan uusi tekniikka ja viihdytään yhdessä!
Uudet ravitsemussuositukset, lyhennettynä
Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja 500–800 grammaa päivässä tai enemmän.
Palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) suositellaan osaksi ruokavaliota, tavoitteena noin 50–100 grammaa päivässä (kypsänä). Viljavalmisteiden tulee olla pääasiassa täysjyvää. Täysjyvän suositeltava saanti on vähintään 90 grammaa päivässä (kuivapainona). Riisiä suositellaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla ympäristösyistä.
Enintään 350 grammaa punaista lihaa viikossa, mieluiten tätäkin vähemmän. (Ympäristösyistä suositellaan, että punaista lihaa ei korvattaisi siipikarjalla.) Prosessoitua punaista lihaa ja prosessoitua siipikarjan lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän.
Kalaa noin 300–450 grammaa viikossa, ja tästä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa (esim. muikku tai Suomessa kasvatettu kirjolohi). Rasvattomien tai vähärasvaisten maitovalmisteiden käyttö 350–500 grammaa päivässä riittää tyydyttämään kalsiumin, jodin ja B12- vitamiinin tarpeen, kun ruokavalio sisältää myös palkokasveja, tummanvihreitä kasviksia, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.
Mukaan maitovalmisteisiin lasketaan juusto.
Noin 10–20 grammaa juustoa vastaa noin desilitraa maitoa. Juustossa olisi hyvä olla korkeintaan 17 prosenttia rasvaa.
Vähintään 25 grammaa kasviöljyjä päivässä ja vähemmän kovaa rasvaa, kuten voita ja kookosöljyä.
Pähkinöitä 20–30 grammaa tai 1–2 rkl päivässä, pähkinälajeja vaihdellen.
Ruokavalioon on hyvä sisällyttää myös eri siemenlajeja.
Runsaasti vapaata sokeria sisältäviä elintarvikkeita mahdollisimman vähän.
Korkeintaan yksi kananmuna päivittäin voi olla osa terveyttä edistävää ruokavaliota.
Suodattamattoman kahvin sekä muiden kofeiinia sisältävien ja sokerilla makeutettujen juomien, kuten kola- ja energiajuomien, käyttöä on suositeltavaa rajoittaa.
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
